איזו דיאטה עתירת חלבונים היא הטובה ביותר: אטקינס, דוקאן או קטוגני?

אם חיפשתם דרך חדשה לרדת במשקל, בטח שמתם לב שדלת הפחמימות,דיאטות עתירות חלבון- כמו אטקינס, הדיאטה הקטוגנית ודיאטת הדוקאן - הפכו לסוג של עניין גדול.

לא זו בלבד ששלושתם הגיעו לרשימה השנתית של גוגל ביותר הדיאטות שנמצאו בחיפוש, אלא שניים (אטקינס ודוקאן) מופיעים גם ב -2016.חדשות ארה'ב ודיווחים עולמייםסיכום הדיאטות הטובות ביותר להרזיה.

כל אחת מהדיאטות הללו עומדת באותה הנחת יסוד בסיסית:הגבלת פחמימותפירושו שהגוף פונה לשומן המאוחסן לצורך דלק. אך האם אחת מהתוכניות הללו עשויה להוביל להצלחה במשקל קילוגרמים?

הדבקנו את אדווינה קלארק, ר.ד., ראש תחום תזונה ובריאות יאמי , כדי לגלות כיצד שלוש הדיאטות הללו משתוות.

'הדיאטה קטוגניתהואשומן גבוה, חלבון מתון, דיאטה דלת פחמימות, 'אומר קלארק. עד 75 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מקורן בשומן, 5 עד 10 אחוז מפחמימות, והשאר מחלבון. על ידי הגבלה חמורה של פחמימות ל 50 גרם או פחות, דיאטה זו מאלצת את הגוף שלך לשרוף שומן לצורך אנרגיה, תהליך המכונהקטוזיס.

בניגוד לדיאטות אטקינס ודוקאן, תוכנית הקטו לא עובדת בשלבים. במקום זאת, אתה מקיים את יחסי האכילה דלי הפחמימות, עתירי השומן, החלבון עד שתגיע למשקל היעד שלך. אין תוכנית תחזוקה ברגע שתגיע ליעד שלך.

באופן לא מפתיע, הגבלת צריכת הפחמימות משמעות הדבר היא החמצה של לא מעט (מעדן) מאכלים, כולל קטניות, ירקות שורש ורוב הפירות.ירקות עמילניים, כמו דלעת ובטטה, גם הם מחוץ לשולחן, יחד עם פחמימות מזוקקות. הודות לספירת הפחמימות ולמגבלות המזון, הכנת ארוחות היא החשובה ביותר בעקבות ביצוע תוכנית זו.

הירידה מהירה במשקלשתתנסה בתחילת הדיאטה הזו עשויה להועיל במחלקת המוטיבציה, אך אתה לא מוריד שומן מההתחלה, אומר קלארק. 'פחמימות מאוחסנות במים, ולכן כשאנשים תוססים פחמימות הם מאבדים את משקל המים הנלווה אליהם', היא אומרת. בנוסף, פחמימות הן גם מקור האנרגיה העיקרי בגוף, ולכן הגבלה מוקדמת עלולה להרגיש תחושת עייפות, ערפילית ורגננית.

אף על פי שאתה עלול להרגיש מוגבל מלחם ופירות, התוכניות המתמקדות בשומן וחלבון, הנעות לאט במערכת העיכול, עשויות לגרום לך להרגיש מרוצה יותר, אומר קלארק. בנוסף, ייצור גופי קטון במהלך קטוזיס יכול להוריד את רמות הגרלין, אהורמון רעב.

למרבה הצער, זה המקום בו ההטבות נעצרות. 'קיימות מוטלת בספק לגבי קיימות גישה זו של אכילה', אומר קלארק. 'תקופות הגבלה ממושכות עשויות להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים, במיוחד מכיוון שמזונות רבים כל כך נחתכים מדיאטה זו.' מכיוון שלתוכנית זו צריכת הפחמימות היומית הנמוכה ביותר, בהשוואה לאטקינס ודוקאן, מקבלת מספיק סִיב כל יום יהיה קשה מאוד, אומר קלארק.

קָשׁוּר: כמה סיבים בדיוק צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל

עם כל כך מעט מאכלים בתפריט, הדיאטה עלולה להיות משעממת מאוד, מהירה מאוד ועלולה לעורר דמוי מפלצת עוגיותבולמוסמכל המאכלים שניסית להימנע מהם. בסופו של דבר, כאשר גופך נצמד לכל פחמימה (בערך כמו אמא שלך כאשר היא לא ראתה אותך זמן מה), אתה עלול בסופו של דבר לשקול יותר מאשר כשהתחלת, אומר קלארק.

מחסור, בלוטות טעם משועממות, יותר מדי שומן,ליקויים תזונתייםואפקט הבומרנג הפוטנציאלי מציב את הדיאטה במקום האחרון, אומר קלארק.

דיאטת אטקינס מורכבת מארבעה שלבים, אומר קלארק. זה לא דורשספירת קלוריות, אבל זה מבקש ממך לעקוב אחר הפחמימות שלך, מה שעלול להפוך את הדיאטה למסובכת. בשלב הראשון (אינדוקציה), אתה חותך כמעט את כל הפחמימות, ומפיל את צריכתך ל -20 גרם פחמימות נטו (פחמימות פחות סיבים = פחמימות נטו) ליום, בעיקר מירקות. אתה נדרש גם לאכול חֶלְבּוֹן בכל ארוחה ושלוש מנות של תוספת שומן ליום. שלב זה נמשך שבועיים בממוצע.

במהלך שלב שני (איזון) קצבת הפחמימות היומית עולה עד 50 גרם פחמימות נטו ומוסיפים יותר מקורות תזונה לסגל, אומר קלארק. זה אומר שאתה יכול לאכול יותר ירקות וגרגרים, כמו גם אגוזים וזרעים. אתה נשאר בשלב זה עד שאתה נמצא בערך 10 קילו מהמחיר שלךמשקל מטרה.

קָשׁוּר: האם הרזיה היא באמת 80 אחוז דיאטה ו -20 אחוז פעילות גופנית?

שלבים שלוש וארבעה של אטקינס עוסקים כולם בלמידהלשמור על משקל המטרה שלךברגע שהגעת אליו. שלב שלישי מאפשר לך להגדיל בהדרגה את מגוון המזונות שאתה יכול לאכול (כגון פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים וחלב חלב מלא). זה גם עוזר לך להבין כמה פחמימות אתה יכול לאכול בזמן שאתה עדיין מאבד משקל על ידי דרישה שתוסיף 10 גרם פחמימות נטו בחזרה לתזונה שלך עד שמשקלך יתייצב, אומר קלארק. (אם ירידה במשקל נעצרת לפני שהגעת למטרה שלך, אתה יודע שאתה צריך להתרחק מעט.) שלב זה מסתיים ברגע שתגיע למשקל היעד שלך ותשמור עליו במשך ארבעה שבועות. שלב רביעי הוא מצב תחזוקה מלא, שבו אתה ממשיך את הרגלי האכילה שהתמצקת בשלב השלישי לכל החיים.

בגלל ה מְשַׁתֵן בהשפעת הגבלת הפחמימות, תזונה זו גם תניע את מאמצי ההרזיה שלך, אומר קלארק. ועם אור הזרקורים על חלבון ושומן שלוקח יותר זמן לעיכול מאשר פחמימות,שׂוֹבַעלא אמורה להיות בעיה.

כמו כן, יש דגש מוצק על אכילת אוכל אמיתי והנחת הקיבוש על פחמימות מזוקקות, החותכות הרבהקלוריות ריקותוהוסיפו סוכרים. עם זאת, אטקינס מדוושת על קו מוצרי מזון משלה, כמו סורגים, משקאות חלבונים וארוחות, שאינן בריאותיות לגמרי, אומר קלארק. אז היזהר.

שוב, הירידה הדרסטית בפחמימות עלולה לגרום לך להרגיש עייף, מצמרר וחסר כוח רצון. כך שקיימות הטווח הארוך של דיאטה זו מוטלת בספק, אומר קלארק. 'ייתכן שאנשים מסוימים לא יוכלו לשמור על תקופות ההגבלה הממושכות ולסיים במקום שבו הם התחילו', היא אומרת. עוד מטורף, אתה צריך להתאמץ כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק סִיב בכל יום, היא אומרת.

קָשׁוּר:הטעות החלבונית הגדולה שאתה כנראה עושה

דיאטנים רבים עשויים למצואספירת פחמימותלהיות מייגע, במיוחד כשהם אוכלים בחוץ. 'הדיאטה גם אינה מגבילה מקורות חלבוניים שומניים (כמו בייקון או נתחי סטייק מסוימים), וזה נוגע', אומר קלארק. נכון לעכשיו, לא ברור כמה סכומים גבוהים יותר שלשומן רוויבדיאטת אטקינס משפיעה על הבריאות לטווח הארוך, היא אומרת. קלארק מדרג את הדיאטה הזו במקום השני מכיוון שבניגוד לתכנית הקטו, דיאטת אטקינס מנסה לעזור לדיאטנים לעבור לדרך קיימא יותר לאכילה ולשמור על משקל.

קָשׁוּר: 4 סוגי האנשים שייהנו מתזונה עתירת חלבונים

ראה את הדיאטות הכי מטורפות שאנשים עקבו בפועל כדי לרדת במשקל.

.

דיאטת הדוקאן מורכבת מארבעה שלבים: שניים להרזיה ושניים לשמירה, אומר קלארק. השלב הראשון (התקף) כולל אכילה בלבדחלבון רזהבמשך יום עד שבוע - תלוי בכמה משקל עליכם לרדת - ומותר לכם לאכול את המזונות הללו בכמויות בלתי מוגבלות, יחד עם 1.5 כפות סובין שיבולת שועל ליום. בשלב שני (שיוט), ירקות שאינם עמילניים מתווספים לרשימת המזונות המותרים, והמשתתפים מוזמנים לעבור בין ימי חלבון טהור לחלבון פלוס ירקות עד שהם מגיעים למשקל היעד שלהם. שלב שני משלב גם שתי כפות סובין שיבולת שועל ביום.

שלב שלישי (איחוד) עוסק במעבר מרשימת אוכל קפדנית לדיאטה ליברלית יותר. המשתתפים עדיין ממליצים שיהיה להם יום שלם בשבוע לאכול מזון עשיר בחלבון בלבד, אומר קלארק. בימים האחרים, הם יכולים להכיל כמויות מוגבלות של פירות, לחם דגנים וגבינה, בנוסף למזונות עתירי החלבון ולירקות שאינם עמילניים. מקסימום שנייםארוחות חגיגהמותר לשבוע, סובין שיבולת שועל מכוסה בשתי כפות ביום, ודגנים אחרים מוגבלים לשתי מנות בשבוע. שלב זה נמשך חמישה ימים לכל קילו שאבד בשלב השייט. אז אם הורדתם 20 קילו, הייתם עוקבים אחר התוכנית הזו במשך 100 יום.

שלב רביעי (ייצוב) הוא גרסה מורחבת ופחות מובנית לשלב הקודם, אומר קלארק. כעת תוכלו לאכול מאכלים מכל קבוצות המזון ושלוש כפות סובין שיבולת שועל ביום. עם זאת, אתה עדיין צריך לשמור על יום טהור חלבון בשבוע.

תזונה זו אטרקטיבית במיוחד אם אינך אוהב לספור קלוריות או פחמימות. זו מערכת מובנית שקובעת בדיוק מה אתה יכול לאכול, אבל הכללים אינם מסובכים מדי ותקופות ההגבלה קצרות יותר בהשוואה לשני האחרים.דיאטותאומר קלארק.

למרות שדיאטת הדוקאן מגבילה במיוחד בשני השלבים הראשונים (רק מאפשרת לךחלבון רזהמתוך רשימה של 68 מאכלים), השלב הראשון מגדיר אתכם לירידה מהירה בסולם, ויוצר תמריץ חזק להישאר עם התוכנית.

דאגה אחת: מומלץ להישאר בשלב האיחוד, שבו אוכלים רק חלבונים וירקות שאינם עמילניים, עד שתגיע למשקל היעד שלך. אבל אם יש לך הרבה משקל לרדת, זה יכול לגרום למחסור תזונתי ולעודדמערכת יחסים לא בריאה עם אוכלאומר קלארק. 'השגת צריכת סיבים מספקת עשויה להיות גם בעיה, במיוחד אם אינך ממלא אחר המלצות סובין שיבולת שועל בכל שלב,' היא מוסיפה. וזו בעיה שכן מספקת סִיב חשוב ביותר לשובע, לבריאות העיכול ולבקרת כולסטרול.

שלבים שלוש וארבע מוסיפים בהדרגה את שאר קבוצות המזון לתזונה שלך, מתוך כוונה לעזור לך לשמור על שלךמשקל מטרהברגע שהגעת אליו. בגלל המגבלה שהובילה לנקודה זו, אנשים נוטים יותר לעלות במשקל ברגע שהם מכניסים מגוון לתזונה שלהם, מזהיר קלארק. אך דיאטה זו אכן מנסה להקל על כך על ידי החזרת מזונות עשירים בפחמימות וארוחות חגיגה בהדרגה, וזה יותר מהתוכניות האחרות.

קָשׁוּר:כמה חלבונים בדיוק עליכם לאכול אם אתם מנסים לרדת במשקל

הדיאטת דוקאןהוא הכי קל לעקוב ותקופות ההגבלה הן קצרות יחסית, אומר קלארק. זה מקטין את תחושות הקיפוח למינימום. ובניגוד לשאר דיאטות דלות פחמימות וחלבונים, תוכנית זו מתמקדת במקורות חלבון רזים על פני עשירים בשומן רווי, אשר קשור לדלקת ומחלות לב. המערכת גם מעודדת את המשתתפים להקים ארשת תמיכהולחקור את המניעים שלהם לעקוב אחר תוכנית דוקאן, שהיא דרך נהדרת להישאר על העגלה. לכן התוכנית הזו נכנסה ראשונה עבור קלארק.

עם זאת, ראוי לציין שאף אחת מהדיאטות הללו אינן אידיאליות משום שכולן מגבילות באופן דרמטי פחמימות וחומרים מזינים אחרים, אומר קלארק. נוסף על כך, הם עשויים ליצור קשר שלילי עם אוכל, ולגרום לך לשקול מאכלים מסוימים 'טובים' ואחרים 'רעים', מה שמדלק אשמה במזון והגבלה שלאחר מכן.

תוכניות אלה מאוד מאתגרות לביצוע להפחתת משקל בר קיימא, ועלולות לגרום להתנהגות דיאטה של ​​יו-יו, אומר קלארק. אם אתה רוצה לרדת במשקל על ידי אכילת פחות פחמימות והגברת החלבון שלך, התחל על ידי הפחתת פחמימות מזוקקות, כמו דגני בוקר, פסטה לבנה ולחם לבן, מהתזונה שלך. לאחר מכן, הגדל את צריכת החלבון על ידי מילוי מקורות רזים, כמו הודו, עוף, יוגורט יווני, ביצים ודגים. אתה יכול לגלות כמהחלבון שאתה צריך לאכול כדי לרדת כאן.