איך לעשות ריאות צדדיות

להתאמן תוך כדי האזנה לספר שמע, לסחוט את האימון במהלך הנסיעה באמצעות רכיבה על אופניים לשם - צריך לאהוב כל דבר שהורג שתי ציפורים במכה אחת. הוסף ריאות צד לרשימה זו: 'מה שעושה ריאות צדדיות כל כך טוב הוא שככל שאתה מתרגל אותן יותר, כך חזק יותר ו אתה תהיה יותר נייד ', אומר מאמן בניו יורק כריס ראיין , C.S.C.S., מדריך מייסד ב- MIRROR. במילים אחרות, הם יעזרו לך להגיד שלום לגלוטים חזקים יותר, ולהיפרד מהירכיים הצפופות של AF.

איך לעשות סיבוב צדדי

איך ל: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מופנות ישר קדימה. צא ברגל ימין רחבה ככל האפשר. התערב דרך העקב הימני בזמן שאתה מפיל את הירכיים כלפי מטה ובחזרה תוך שמירה על רגל שמאל ישרה, מתיחת המפשעה על רגל שמאל ושמירה על שתי כפות הרגליים על הקרקע והבהונות מופנות ישר קדימה. ודא שברך ימין עוקבת אחר רגל ימין לאורך כל התנועה. 'אגרוף' בעוצמה הימנית שלך ברצפה כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה העומד. זה נציג אחד.

הערת טופס: וודא שאתה יושב ובחזרה, כמו בסקוואט בסיסי ולא בציר הירכיים. כמו כן, שתל את כף הרגל שלך היטב על הקרקע בהארכה מלאה, ושמור על בהונותיך מכוונות קדימה לאורך כל המהלך.

חזרות / סטים שעליך לעשות כדי לראות תוצאות: השלם 8 עד 12 חזרות בצד ימין ואז חזור בצד שמאל. בצע 3 עד 4 סטים.

היתרונות של ריאות צדדיות

אטימות במפשעה, בירך ובקרסול יכולה להפוך את המהלך הזה למאתגר. אבל ככל שתעשה יותר ריאות צדדיות, כך תנטר יותר את הבעיות האלה, אומר ריאן. המהלך יפתח ירכיים ומפשעות הדוקים, תוך חיזוק הירך הפנימית והגלוטס.

הפוך את הספיגה הצדדית לחלק מהאימון שלך

'ריאות צדדיות הן כמו אבוקדו: טוב כשלעצמו, אבל אפילו טוב יותר כשמזווג עם משהו מהנה ומעט חריף', אומר ריאן. שלבו את התזוזה הצדדית בחימום שלכם, או כחלק מכל כוח אואימון HIIT. באימון, ריאות צד מתמזגות היטב עם כל מהלך כוח -סקוואטולהפוך את הריאותיום פלג גוף תחתון, או כהשלמה ל-תרגילי פלג גוף עליוןליום כוח גוף כולל.

'בכל תנועה דינמית כמו סיבוב צדדי, שלטו בתנועה הבסיסית במשקל הגוף כדי לעבוד על צורה חזקה, ואז תדאגו להוסיף עומס מאוחר יותר', אומר ריאן.

וריאציות מתקדמות יותר על ריאות צד: לאחר ששיכללת את הצורה שלך ללא משקולות, הוסף קטלבל או משקולת - שגם יהפכו את המהלך לטונר ליבה, מציע ריאן. או הוסף דופק, שבו אתה נשאר בתחתית הצד של הצד, ולאט לאט סנטימטר למעלה ולמטה. אתה תצליל את העכוז שלך עוד יותר, ועדיין לקלוע את טווח התנועה המלא שיעזור להפחית את הידוק במותניך.

ראיין ממליץ להוסיף את המהלך הזה לשגרה שלך פעמיים-שלוש בשבוע, 'כדי לוודא שאתה נשאר רפוי, חזק וחסר גוון תוך הימנעות מפציעות יתר. '