איך לעשות בעיטה של ​​חמור כדי לפסל את התחת שלך

בטח, בעיטות חמור נקראות כראוי שכן הן מחקות את תנועת החיה - אבל הן גם בונות נהדר, ובכן, אתה מבין את התמונה. 'כאשר מבצעים אותו בצורה נכונה, תרגיל זה עושה עבודה מצוינת בבידוד שריר הגלוטוס הגדול ביותר והגדול ביותר - gluteus maximus', אומר קיטון ריי, CSCS, מאמן ומייסד שותף של MovementX פיזיותרפיה בפורטלנד, אורגון.

במילים אחרות: יש הרבה מה להרוויח - אבל רק אם אתה יכול לחייג את הטופס שלך.

איך לעשות בעיטה בחמור

איך ל: לעלות על ארבע, כשידיך מוערמות ישירות מתחת לכתפיים, וברכיים מתחת לירכיים. וודא שהגב שלך שטוח (חשוב: איזון כוס קפה עלייך גב תחתון ) ותוחב מעט את הסנטר כך שעורפך פונה לתקרה. מבלי לעגל את עמוד השדרה, הקשר את הבטן התחתונה. שמור על העיקול של 90 מעלות בברך ימין, הרם לאט את רגלך ישר לאחור כלפי מעלה לתקרה. הגובה המרבי שלך נמצא ממש לפני שהגב מתחיל להתקמר, או שהירכיים שלך מתחילות להסתובב. חזור למצב ההתחלה. חזור על כל החזרות בצד אחד, ואז החלף רגליים. (צפו במאמן המפורסם באינסטגרם אנה ויקטוריה הדגמה למהלך שלמעלה.)

חזרות / סטים לקבלת התוצאות הטובות ביותר: כוון לשתי קבוצות של 15 עד 20 חזרות.

בעיטות חמור מכוונות לגלוטים, ליבה וכתפיים.

טיפים לטופס: אל תתנו לגב התחתון שלכם לקשת כשהרגל שלכם מרימה, אומר ריי. זה גורם לך להסתמך על הגב במקום על החלקות שלך, שדוחס את עמוד השדרה ומזניח את השרירים שאליהם אתה מכוון כאן.

כמו כן, ודא שהירכיים שלך נשארות ברמה - כאשר רצועת ה- IT או מכופפי הירך שלך צמודים מדי, גופך יפצה על ידי סיבוב הירכיים תוך כדי הרמה, אומר ריי. איך לשלוט בזה: רק הרם גבוה ככל שהירכיים שלך יכולות להישאר ברמה (מראה יכולה לעזור לפקח על זה).

היתרונות של בעיית חמור

בעיטות חמור נהדרות הן ליציבות והן לחיטוב, אומר ריי. הם מכוונים את gluteus maximus שלך - הגדול מבין שלושת שרירי הגלוטס שלך, ואת עיקר השלל שלך. הם גם עובדים על שרירי הליבה והכתף שלך, מכיוון שכל גופך צריך להישאר יציב בזמן שהרגל שלך מרימה.

תרגיל זה מועיל במיוחד לכל מי שיש לו עבודת שולחן. 'זה עוזר למתוח את הירך בכיוון ההפוך שאנחנו מחזיקים אותו כשאנחנו יושבים', אומר ריי, בנוסף התנועה נוגדת את אותן שעות בישיבה בכיסא. 'שני הדברים הללו יעזרו לשפר את היציבה ולמנוע פגיעות בירך ובעמוד השדרה.'

הפוך את בעיטות החמור לחלק מהאימון שלך

ריי מייעץ לשלב מהלכים לחיזוק גלוטס, כמו בעיטת החמור, חמש פעמים בשבוע - בין אם זה בחדר הכושר ובין אם לאו.

כשאתה בחדר הכושר, בעיטות חמור הן תכליתיות במיוחד. מכיוון שהם מהווים משקל נמוך ולא מגדילים את יכולת השריר שלך, הם יכולים להיות חימום נהדר או חלק מיום התאוששות פעיל. אם תכלול אותם בא אימון רגליים וקת , זוג את הבעיטות עם תנועות קת המכוונים לשני שרירי הגלוטים האחרים - הרמת רגליים בצד, צדפות , הליכות הלהקה, או גשרים חד-רגליים .

אם אתה לא מרגיש את הצריבה משתי קבוצות של 20 חזרות, הוסף התנגדות: נסה משקולות בקרסול, משקולת השוכנת בקפל הברך שלך, או רצועת התנגדות שמלולאת סביב כף הרגל שלך.