אחת ולתמיד: כמה מים יש לי לשתות בכל יום?

'הישאר hydrated!'

זה ביטוי שסביר להניח ששמעת אינספור פעמים מרופאים, דיאטנים, מאמנים ואפילו מאמא שלך. למרות שזו עצה בריאה, לעתים קרובות קל לומר זאת מאשר לעשות זאת. בתור דיאטנית, אני מספק יעדי לחות ליחידים. אבל זה לא כל כך חתוך ויבש לכולם. כמות המים שאתה צריך לשתות תלויה במגוון אלמנטים, מה שהופך בקשה פשוטה לכאורה להפוך לתגובה מורכבת משהו. בואו נשבר את זה.

מה עם אותו כלל 8 x 8?

בטח שמעת את ההמלצה המקובלת לשמונה כוסות מים של 8 גרם ליום. ההתייחסות שלי: זהו מקום טוב להתחיל בו אדם ממוצע ובריא, אז קדימה.

למרות זאת, המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות מציע א סה'כ יעד המים - כולל כל המשקאות והאוכל - על ידי הכוונה ל -2.7 ליטר (91 אונקיות) לנשים ו -3.7 ליטר (125 אונקיות) לגברים בכל יום. למרות שזה נראה כמו נפח מים גדול משמעותית מההנחיה 8x8, בסופו של דבר, חשוב לזכור שהמלצה זו כוללת סה'כ צריכת מים.

במילים אחרות, רבים מהמשקאות והמאכלים שאנו צורכים תורמים למטרה יומיומית זו, כולל קפה, תה, מיץ, חלב, פירות וירקות, עד כמה שם בלבד. בעוד ש- מוערך ב -20 אחוזים צריכת המים שלך יכולה להגיע ממזון, והשאר צריך להיות מנוזלים. (חשוב לשמור על משקאות ממותקים לכל הפחות ולהתמקד בצריכת נוזלים בעיקר ממשקאות לא ממותקים, כמו מים מוגזים, תה לא ממותק או H2O ישן וטוב.)

אז מה עשוי להשפיע על # המים שלי?

• הרגלי התרגיל שלך
  מעבר להמלצה הבסיסית, פעילות גופנית ממלאת תפקיד גדול גם בצרכי ההידרציה שלך. ככלל, כל פעילות המייצרת זיעה דורשת חידוש נוזלים. עבור המתאמן הממוצע, המשמעות היא שתיית מים לפני, במהלך ואחרי אימון, על פי רמזי הצמא האישיים שלך ורמות האנרגיה שלך. עם זאת, עבוראימונים בעצימות גבוההמשך זמן ארוך יותר משעה, משקאות ספורט הם דרך יעילה יותר לחידוש אלקטרוליטים שאבדו.

• המיקוד שלך
  אקלים לח וגבהים גדולים מגבירים את הסיכון להתייבשות ודורשים צרכים נוזליים נוספים.
  
  
• מעמד הבאר שלך
  גופך מאבד מים במהלך חום, שלשול או הקאות. (ברוטו, אני יודע, אך עדיין הכרחי לדעת!) בעוד שרוב המקרים הקלים פשוט דורשים צריכת מים נוספת, הקפד לשאול את הרופא אם יש צורך בתמיסות נוספות להתייבשות דרך הפה.
  

• מצב התינוק שלך
  הריון והנקה מחייבים צרכי נוזלים מוגברים, שכן לחות מספקת יכולה לסייע במניעת טחורים, עצירות, נפיחות מוגזמת ודלקות בדרכי השתן. אם הינך בהריון, עליך לשתות כ- 81 אונקיות (2.4 ליטר) נוזלים בכל יום, ונשים המניקות צריכות להגדיל את הנוזלים לכ- 105 אונקיות (3.1 ליטר) בכל יום. (מוסר של הסיפור: מים צריכים להיות ה- BFF שלך אם אתה בהריון או מניקה!)

האם מים יעזרו לירידה במשקל?

תשובה קצרה: כנראה. אמנם שתייה מספקת של מים חשובה לבריאות הכללית שלך ולרווחתך, אך ישנם כמה יתרונות הקשורים לניהול משקל. שתיית מים עוזרת לך למלא פיזית מקום בבטן ולכן מפחיתה תיאבון, אך להישאר מיובש פירושו גם צמצום מופחת. זֶה בֶּאֱמֶת חשוב כי רבים מאיתנו מבלבלים בין צמא פנימי רמזים לרעב , מה שמוביל לצריכת יתר באופן כללי. להישאר לחות כראוי עוזר לך לפענח את התחושות האלה שקורות בגופך. (בנוסף, על ידי השלכת משקאות ממותקים, כמו מיץ או סודה, למים, תפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות הכללית.)

איך אדע אם אני לֹא שותים מספיק מים?

בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לזהות התייבשות היא לשים לב ל סימני אזהרה . אם אתה נתקל באחד מאלה, ייתכן שגופך מנסה לומר לך לשתות:

• צָמָא
• עור סמוק
• עליית טמפרטורת הגוף
• נשימה מהירה או דופק
• סְחַרחוֹרֶת
• חוּלשָׁה

מעדיף אינדיקטור חזותי יותר? אתה יכול לדעת אם אתה שותה מספיק מים אם השתן שלך חסר צבע או צהוב חיוור מאוד. (אם זה צהוב בהיר או כהה, זה יכול להיות שחסר לך H2O).

כהערה צדדית, אל תתחרפן אם השתן שלך צהוב בוהק לאחר נטילת מולטי ויטמין; זה בדרך כלל מצביע על כך שאתה מפריש את הויטמינים המסיסים במים מעבר למה שאתה יכול לספוג. כל עוד הצבע מאוזן לצהוב בהיר יותר במהלך היום, אתה עדיין מיובש כהלכה.

אוקי, מים הם מדהימים בעליל, אבל האם אוכל לשתות יותר מדי

טכנית, כן. אבל זה נדיר. צריכת יתר של מים עלולה להוביל לרמות נמוכות מסוכנות של נתרן באמצעות דילול דם, המכונה היפונטרמיה. עם זאת, רוב האנשים הבריאים אינם נמצאים בסיכון למצב נדיר זה. (ספורטאים קיצוניים ומבוגרים עם סיבוכים רפואיים נמצאים בסיכון גבוה יותר).

שורה תחתונה הכלל של שמונה כוסות של 8 אונקיות הוא מקום התחלה נהדר, אך דעו כי צרכי הנוזלים יכולים להיות פרטניים, כך שתרצו להתייעץ עם דיאטנית או רופא.