הנה מה שאתה צריך לדעת על עבודה על דיאטת קטו

זה לא סוד שאסטרטגיה מוצקה של הרזיה דורשת תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה.

אבל כשמדובר ב דיאטה קטוגנית עתירת שומן ופחמימות , שגרת הכושר שלך עשויה להשתנות מעט. הסיבה לכך היא שגופך יפעל על שומן לדלק במקום עלייה בפחמימות אנרגיה - ושריפת שומן לדלק לא תיתן לך את פרץ האנרגיה המהיר שאתה צריך לצורך קפיצות למתיחה ודחיפות כמו שפחמימות יעשו (אך עוד על כך בהמשך).

אמנם לא בלתי אפשרי להתאמן על דיאטת הקטו, אך זה בהחלט יהיה שונה. הנה השפל הנמוך על קטו ופעילות גופנית:

שימו לב: אולי לא מתחשק לכם להתאמן בהתחלה.

כן, זה בגלל השפעת קטו ידועה לשמצה. 'זה לא נדיר להרגיש ערפילי, מַבְחִיל , ועייפה את השבועיים-ארבעה הראשונים בדיאטת הקטו, 'אומרת קלי מקגראן, RD לאבד את זה! , אפליקציה המוקדשת לירידה במשקל. 'אתה עלול גם לקבל כאבי ראש.'

תסמינים אלה נגרמים במידה רבה על ידי שינויים בחילוף החומרים שלך כעת, כאשר לגופך אין ברירה אלא לשרוף שומן לצורך אנרגיה, וחלקם הם תוצאה של מטבלים אלקטרוליטים, היא מסבירה (דיאטת הקטו בדרך כלל שוטפת הרבה מים מהגוף שלך ראשון). המשמרות האלה פירושן שהאימון ירגיש כמו גרור מוחלט - בהתחלה, לפחות - גם אם אתה בחדר כושר רגיל.

ראה אילו סלבס אובססיביים לדיאטת הקטו:

סיבה נוספת שגופך ירגיש איטי במיוחד במהלך מפגשי הזיעה שלך? בתזונה טיפוסית שאינה מגבילה פחמימות, גלוקוז וגליקוגן (aka, סוכר ופחמימות) מאוחסנים בשרירים לאנרגיה מהירה - אך דיאטות דלות בפחמימות מדלות את החנויות הללו, מסבירה ארין פליסנקי-ווד, RD, מחברת דיאטה של ​​2 ימים לסוכרת , משאיר לגופך רק שומן לשרוף, ואינו זמין כמו פחמימות.

סוג האימון חשוב.

גם לאחר ששפעת הקטו עברה את דרכה, אימונים בעצימות גבוהה כמו HIIT, ספרינט או הרמת משקולות - כל התרגילים הדורשים פרצי אנרגיה מהירים - עדיין יהיו מאומצים יותר (אם כי לא בלתי אפשריים), אומרת שרה גוורון, CSCS, ב- Epic Hybrid. אימון ונחמה. שוב, מכיוון ששומן אינו זמין לשרירים לאנרגיה כמו פחמימות.

סביר להניח שגם תתעייף במהלך האימונים האלה מהר מהרגיל. 'אתה עלול לגלות שיש לך פחות סיבולת במהלך האימון ו'פגע בקיר 'מוקדם יותר באימון שלך,' אומר פלינסקי-ווייד.

זה לא אומר שאתה צריך לתלות את החותלות לתמיד. תרגילים אירוביים בעצימות נמוכה יכולים להיות ה- BFF החדש שלך, אומר גאוורון. כלומר, יוגה, ריצה וטיולי אופניים יקלו על גופכם מכיוון שהוא משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. והקפד להקל בזה בהתחלה. 'באופן כללי, אימון בעצימות נמוכה-בינונית ואורכה קצרה יהיה המתאים ביותר בשבוע-שבועיים הראשונים כאשר מתחילים תוכנית ארוחות קטו', היא אומרת.

זה אומר שבמקום לפנות ישר למשקולות של 20 קילו ולצלול לתרגילי הגב שלך, פאלינסקי-ווייד מציע לבצע התאמות בהתחלה (נניח, ללכת למשקולות של 10 קילו ולעשות פחות חזרות כדי לבנות עד שלך אימון טיפוסי).

דבר חיובי אחד לגבי היותך בדיאטת קטו והתאמנות, עם זאת: ייתכן שתראה עוד כמה רווחים. על פי מחקר שנערך ב כתב העת למחקר חוזק ומצב , אימוני התנגדות בדיאטת הקטו עלולים להוביל לעלייה במסת הגוף הרזה - רווחי שרירים א.ק.א.

החוקרים עקבו אחר 25 גברים בעקבות תוכנית אימונים להתנגדות, חלקם בדיאטת קטו ואחרים בדיאטה מערבית מסורתית. בעוד ששתי הקבוצות עלו במסת גוף רזה ואיבדו שומן בגוף במהלך 10 השבועות הראשונים, רק קבוצת הדיאטה בקטו הראתה עלייה רבה יותר במסת הגוף לאחר השבוע האחרון. ברור שמחקר עם 25 אנשים בלבד אינו בהכרח הוכחה להשפעה של קטו על רווחים, אך זו עדות מבטיחה.

אם אתה באמת נאבק בשגרת תרגילי הדיאטה שלך בקטו, ייתכן שתרצה להחליף דברים.

אם אתה מרגיש די סחוט במהלך האימונים על דיאטת קטו סטנדרטית , אפשרות נוספת היא לנסות דיאטה קטוגנית ממוקדת, וריאציה של דיאטת הקטו בה אוכלים את הפחמימות היומיות שלך ממש לפני האימון, אומר סקוט קיטלי, RD, מ- Keatley MNT.

אתה יכול גם לנסות דיאטה קטוגנית מחזורית - aka,רכיבת קטו- הקורא לעקוב אחר דיאטת הקטו הרגילה במשך רוב השבוע ולהקדיש יום-יומיים, המכונה גם ימי ריפוד, לאכילת ארוחות פחמימות גבוהות יותר כדי להחזיר את רמות האנרגיה שלך, אומר קיטלי. אך זכור: אם תבחר בקטו מחזורי, יש סיכוי שתעיף את עצמך מקטוזיס בימים שאתה אוכל יותר פחמימות ממה שמותר בדרך כלל בקטו.

בסך הכל, אם כי (והרבה לאכזבתם של דיאטות קטו רבות), אימונים פשוט לא ירגישו טוב כמו לפני הקטוזיס, לדברי קאט אליס, CPT, CSCS. אז אם כל מה שאתה אוהב בחדר הכושר, דיאטת keto לא תהיה הבחירה הטובה ביותר עבורך.