15 תרגילי כתף שיפסלו את הידיים כמו משוגעים

למקרה שאתה חולם להשיגג'ניפר אניסטוןזרועות, הנה טיפ: תניף את אימוני הכתפיים האלה (או לפחות הוסף תרגילי כתף לשגרה הנוכחית שלך).

לא זו בלבד שתעשה זאת תחטב את זרועותיך כמו שלא היית עושה לְהֶאֱמִין , אך חיזוק שרירי הכתפיים מסייע לשמור על מפרק הכתף הבלתי יציב הידוע לשמצה יותר, מה שעוזר לך להישאר נטול פציעות תוך כדי לעשות כל דבר, החל מהרמת משקולות ועד זרימת תנוחות יוגה.

אה, וזה גם עושה פלאים בשבילךיְצִיבָה. רק תחושה, אבל תגיד שאתה מבלה שעות ארוכות בישיבה, כפוף על המחשב או הטלפון שלך, סביר להניח שהכתפיים שלך הסתגלו על ידי התעגלות קדימה. אימון עצמך למשוך אותם חזרה למצב תקין (קרא: כתפיים שיכולות להירגע הלוך ושוב) יכול לעזור לבטל את זה.

אולם לחץ על כתף אחר לחיצת כתף לא יחתוך אותה. כדי להפיק את היתרונות הגדולים ביותר (אהם, ויברציות של אניסטון), אתה רוצה לעבוד על כל השרירים השונים סביב מפרק הכתף שלך, כולל:

• דלתאידים (שלושת השרירים המכסים את החלק החיצוני של הכתף שלך)
• מלכודות (השרירים שעוברים מהצוואר ומעמוד השדרה אל הכתף)
• lats (השרירים הגדולים העוברים מעמוד השדרה לבית השחי שלך)
• שרוול מסתובב (השרירים המסייעים להחזיק את עצם הזרוע בשקע הכתף)

פגיעה בכל התחומים החשובים הללו מצריכה מגוון תרגילים, החל בלחיצות כתפיים סטנדרטיות וכלה בברזי כתפיים קרשים ועד למתיחות T.

מכיוון שרוב תנועות פלג הגוף העליון מערבות את כתפיך בצורה כזו או אחרת, עליך לבצע אימון כתפיים בלעדי אחד בלבד בשבוע. שרירי הכתפיים שלך עדינים, אז שקול שזה בסדר להתחיל במשקלים קלים (כמו שלושה או חמישה קילו) ו להקות התנגדות .

תרגילי הכתף הבאים מושלמים לאימון כתפיים בחדר כושר או בבית.

זְמַן: 25 דקות

צִיוּד: משקולות, פס התנגדות

טוב ל: כתפיים

הוראות: בחר 10 מהלכים למטה. עבור כל תרגיל, בצע שלוש קבוצות של מספר החזרות המצוין, ונח לפי הצורך בין הסטים. לאחר שתשלים את כל שלוש הסטים, המשך לתנועה הבאה וחזור.

1. הילה

איך ל: התחילו לכרוע על הרצפה עם ברכיים מעט רחבות יותר מהירכיים האוחזות במשקולת בשתי הידיים ישירות מול החזה, המרפקים מצביעים מטה לצדדים. שמור על שתי זרועות כפופות והקיף לאט את המשקולת סביב הראש והגב מול החזה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות לכל כיוון. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, ונח רק לפי הצורך. משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

2. משיכה מושלמת

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים מושטות ישר לפני הגוף והונפו לגובה הכתפיים, אוחזות ברצועת התנגדות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות לרצפה. חבר ליבה ומשוך אגרופים מעבר לכתפיים. לאט לאט לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, ונח רק לפי הצורך. משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

3. שורה זקופה

איך ל: התחל w רגליים מתחת לירכיים, רגליים ישרות, אוחזות במשקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון הגוף ומשקולות נוגעות ברובעים. משוך את המרפקים למעלה והחוצה לרוחב כדי להרים את המשקולות לחזה. תנועה הפוכה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם 15 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, ונח רק לפי הצורך. משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

4. Pushup הפוך

איך ל: התחל במצב 'V' הפוך עם כפות רגליים שטוחות (עמדות צרות לפי הצורך), הידיים לחוצות לרצפה וירכיים באוויר. כיפוף מרפקים לרוחב לצדדים ומביא ראש לגעת ברצפה. לחץ דרך הידיים כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, ונח רק לפי הצורך. משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

5. הרמת שולחן

איך ל: התחל לשבת עם רגליים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, והידיים ישרות ומאחורי הגוף, כפות הידיים נלחצות למזרן כשקצות האצבעות פונות לגלוטים וסנטימטרים ספורים מאחוריהן. הרם ירכיים עד שהירכיים מקבילות לתקרה. השהה בחלק העליון, ואז תחתון גב למטה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

6. הרמה קדמית

איך ל: כדי להתחיל, עמד עם ברכיים כפופות מעט, כפות רגליים מזועפות, רגל ימין קדימה ושטוחה על הרצפה, גב שמאלי (עקב גבוה), כשאמצע רצועת התנגדות מלופפת מתחת לקשת רגל ימין, הידיים אוחזות בקצותיה, וזרועות בצדדים - החלפת הלהקה לזוג משקולות היא אפשרות נוספת. מבלי לכופף את המרפקים, הרם את הזרועות ישר לפני הגוף לגובה הכתפיים. לאט לאט לאחור למטה כדי להתחיל. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

7. וי-אפ נוטה

איך ל: התחל במצב קרש. הביאו את הגוף למצב 'V' הפוך על ידי הליכה ברגליים לעבר הידיים. קח צעדים קצרים על כדורי רגליים ושמור על רגליים וגו ישר. חזור ברגליים בחזרה לקרש. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

8. הרמה רוחבית

איך ל: כדי להתחיל, עמד עם ברכיים כפופות מעט, כפות רגליים מזועפות, רגל ימין קדימה ושטוחה על הרצפה, גב שמאלי (עקב גבוה), כשאמצע רצועת התנגדות מלופפת מתחת לקשת רגל ימין, הידיים אוחזות בקצותיה, וזרועות בצדדים - החלפת הלהקה לזוג משקולות באופציה אחרת. הרם זרועות לרווחה עד שמקביל לרצפה. חזור לאט להתחיל. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

9. זבוב מפוצל אחורי כפוף

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב מפרק הירך, ברכיים כפופות, צירים קדימה בירכיים עד שהגב שטוח והפלג גוף מקביל למזרן, אוחז בזוג משקולות עם זרועות מורחות כלפי מטה לכיוון הרצפה, המרפקים כפופים ברכות וכפות הידיים זו מול זו. הרם את שתי הידיים כלפי מעלה והחוצה לצדדים תוך כדי כיווץ השכמות. חזור להתחלה. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

10. חצי גיחה טורקית

איך ל: התחל לשכב על הגב עם רגל ימין וזרוע ישרה על הרצפה ובזווית של 45 מעלות מהגוף, רגל שמאל כפופה כך שהרגל שטוחה על הרצפה, וזרוע שמאל נמתחת כלפי מעלה לכיוון התקרה (המרפק נעול) אוחז בקומקום מְטוּמטָם. שמור על העיניים במשקל, לחץ בזרוע ימין, והתיישב, ובא אל הזרוע הימנית. לאחר מכן לחץ באמצעות כף יד ימין ורגל שמאל כדי להרים את הירכיים לאוויר, תוך שמירה על רגל ימין ישרה. הפוך לאט את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות לכל צד. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

11. שוכב טי-ליפט

איך ל: התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת, עם הידיים המורחבות לצדדים כך שהגוף יוצר צורת 'T' וכל ארבע הגפיים והמצח נמצאים על הרצפה. צרו אגרופים בידיים והדביקו אגודלים כלפי התקרה. שמור על זרועות ישרות, לחץ את השכמות יחד והרם את האגודלים לכיוון התקרה. השהה בחלק העליון ואז הורד. זה נציג אחד. השלם 15 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

12. Pull-Apart תקורה

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיק רצועת התנגדות מתוחה בין הידיים, הידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים פונות לגוף. מבלי לכופף את המרפקים, פרש ידיים זו מזו והרים את הידיים מעל הראש והגב ככל שנוח. לאט לאט לחזור להתחיל. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

13. כלב הפונה כלפי מטה אל הקרש

איך ל: התחל במצב קרש. הרם ירכיים כדי לעבור לתנוחת כלבים הפונה כלפי מטה, הפנה את עצם הזנב כלפי מעלה והנמיך את העקבים לכיוון הרצפה. חזור לקרש. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

14. ברז כתף קרש

איך ל: התחל על ארבע עם כתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים, ואז הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהמחצלת. שמור על גב שטוח וכתפיים וירכיים יציבות, תוך הרמת יד שמאל מעל המחצלת, כיפוף במרפק, והקשה על כתף ימין באצבעות שמאל. החלף את יד שמאל ואז חזור על הצד הנגדי. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות לכל צד. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).

15. עיתונות See-Saw

איך ל: עמדו גבוה עם רגליים במרחק הירך ומשקולות בידיים. כיפוף מרפקים כדי להעלות את המשקולות לגובה הכתפיים. זו עמדת ההתחלה שלך. כשיש את כפות הידיים פונות פנימה, הליבה מהודקת והכתפיים מרובעות, לחץ את זרוע שמאל ישר למעלה עד להארכה מלאה. ואז, הפוך לאט את התנועה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד. השלם 10 חזרות. חזור על פעמיים נוספות בסך הכל שלוש סטים, תוך מנוחה רק לפי הצורך . משם, המשך למהלך הבא שלך. (אתה עושה בסך הכל 10).